Убийца живота

Комплекс упражнений для плоского живота

 Занимайтесь всего лишь три раза в неделю . Это поможет запустить ваш метаболизм и сжечь жир, который скрывается под вашим живот .

Основная тренировка: Планка

Начиная с  позиции отжимания, согните руки в локтях, ваше тело должно образовать прямую линию. Напрягите ваш живот (представьте как кто-то собирается ударить вас в живот) и удерживайте в течение 60 секунд. Сосредоточьтесь: Напряженные бедра, не поднимайте свою попу.

Основная тренировка: Боковая Планка

Лягте на правый бок, ноги прямые. Вы должны образовать диагональную линию. Левую руку на бедро. Напрягите ваш пресс и удерживайте в течение 60 секунд. Будьте уверены, что ваши бедра и колени не касаются  пола.

Основная тренировка : Ягодичные мышцы

Лягте на спину, колени согнуты, ноги  на полу. Руки на полу, ладонями вверх, на уровне плеч. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от ваших плеч к коленям (А). Напрягите ваш пресс и поднимите правое колено к груди (B). Задержитесь на 2 минуты, затем опустите правую ногу. Повторите с другой ногой. 

Основная тренировка: Выпад с вращением

Возьмите от 1 - до 3-килограммовые гантели двумя руками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки прямо (А). Сделайте большой  шаг левой ногой вперед и напрягите ваш пресс, крутить туловище влево, сгибаете  колени и не опускайте пока обе ноги не образуют углом 90 градусов (B).  Держите локти прямо.

Расширенная тренировка: Планка с поднятием руки

Примите положении доски (пальцы ног и предплечья на полу, тело поднимается). Ваше тело должно образовать прямую линию (А). Напрягите ваш пресс и тщательно перенесите вес на ваш правое предплечья. Вытяните левую руку перед вами (B) и удерживайте в течение 3 до 10 секунд. Медленно положите свою руку обратно.  Повторите с правой рукой.

Расширенная тренировка: боковая планка с поворотами

Правая боковой позиция (А), напрягите ваш пресс и поднимите левую руку к потолку (B). Медленно Прижмите левую руку под своим телом и тяните вперед, пока ваш торс не будет почти параллельно полу (C). Вернуться в боковую планку. 

Расширенная тренировки: Поднимаем бедра

Лягте на спину с согните правое колено и левую ногу вытяните. Руки на полу, ладонями вверх, на уровне плеч(А). Поднимите ваши бедра, чтобы сформировать прямую линию от ваших плеч к левой ноге (B). Задержитесь на 2 отсчета, а затем повторите. Если хотите дать больше нагрузку  скрестите руки на груди.

Расширенная тренировка: Обратный Выпад с поднятой рукой.

Возмите гантели от 1- 3 килограмм в левую руку и держите гантели рядом с левым плечом (А). Шаг назад левой ногой и опустите тело, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов (ваш левое колено должно почти касаться пола), поднимая гантели непосредственно через плечо, не сгибая или опираясь об талию (B). Опуститесь обратно в исходное положение,  затем поменяйте ногу.